저염식 다이어트 지속해야할 이유와 방법

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저염식 다이어트 지속해야할 이유와 방법에 대해 설명드립니다. 너무 많은 소금은 고혈압과 같은 생활습관과 관련된 질병을 일으킬 수 있습니다. 소금을 줄이는 것이 중요하다는 것을 알더라도 담백한 맛이 없어 계속하지 못하는 사람도 있을 수 있다.

저염식 다이어트 지속해야할 이유와 방법

저염식 다이어트 지속해야할 이유와 방법을 알려드리고 저염식을 맛있게 유지하기 위한 포인트를 자세히 소개할 것입니다!

◆ 염분 절감이 필요한 이유는?

왜 소금 감량이 필요한가? 우리 한국인들은 소금을 너무 많이 먹는 경향이 있다고 합니다. 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 남성 11g, 여성 9.3g이다(후생노동성 2018년 국민건강영양조사 기준). 후생노동성의 '한국식 식생활 섭취 기준(2020년판)'에 따르면 성인 1일 소금 섭취 목표는 남성이 7.5g, 여성이 6.5g 미만이다. 3g 정도의 소금이 너무 많이 들어간다는 뜻이에요. 게다가, 고혈압을 가진 사람들은 몸무게가 6g 미만일 필요가 있습니다.

세계보건기구(WHO)의 식이섭취기준에 따르면 5g 미만이다. 그에 비해 한국 사람들은 소금을 두 배 정도 더 많이 섭취합니다.

소금을 너무 많이 섭취하면 생활습관과 관련된 질병을 일으킬 수 있습니다. 그것들 중 하나는 고혈압입니다. 너무 많은 소금은 혈중 나트륨의 양을 증가시킵니다. 그리고 나서 몸은 혈액의 염분 농도를 낮추기 위해 그것을 조절하기 위해 혈액으로 물을 끌어들인다.

혈액량이 많아지면 혈관에 강한 압력이 가해져 심장에 부담을 주기도 한다. 이 상태가 지속되면 동맥경화를 유발하고 뇌졸중, 심근경색 등 생활습관 관련 질환을 유발한다.

한식은 영양 밸런스가 좋지만 된장, 피클, 짠 간장 등 염분이 높은 음식이 많은 것이 특징이다. 게다가 가공식품과 패스트푸드에도 염분이 많이 들어있기 때문에 자신도 모르게 소금을 너무 많이 섭취하게 될 수도 있다. 강한 조미료를 자주 먹는 사람은 소금을 너무 많이 섭취했을 가능성이 높기 때문에 주의해야 한다.

◆ 식품에 함유된 소금의 양

하루 6g 정도의 소금을 섭취하는 것이 고혈압 등 생활습관 관련 질환을 예방하는 데 효과적이다. 실제로 소금 6g은 얼마인가요? 정제된 소금 1티스푼은 약 6g을 포함하고 있습니다! 이 양은 일일 권장 섭취량입니다. 다만 실제로 요리에 소금을 사용하는 것뿐만 아니라 짠 소스나 된장 등 조미료와 가공식품에도 소금이 함유돼 있다. 이 소금들을 하루에 6g 정도 첨가하는 것이 필요합니다.

생선 자체의 염분 함량은 높지 않지만 연어젓이나 건어물과 함께 가공하면 염분 함량이 높아진다. 이밖에 어묵, 치쿠와 등 가공제품은 염분 함량이 높아 사용량에 유의할 필요가 있다.

날고기는 염분이 매우 적지만 가공된 햄과 베이컨은 염분 함량이 높다. 너무 많이 먹지 않도록 조심하세요.

밥에는 0g의 소금이 들어있지만 빵에는 소금이 들어있습니다. 또한 우동, 국수 등에도 소금이 들어있기 때문에 섭취에 유의해야 합니다.

진한 간장(1tbsp 18g)… 2.6g
경간장(1tbsp 18g)… 2.9g
된장(매운 된장/빨간색/1tbsp 18g)… 2.3g
쌀 식초(1tbsp 15g)… 0g
식초 간장(1tbsp) 18g 1테이블스푼… 1.0g
미림(18g)… 0g
토마토 케첩(15g)… 0.5g
마요네즈(12g) 0.2g
백설탕(9g)… 0g

간장 한 큰 술에는 2.6g의 소금이 들어 있습니다. 생선구이나 피클에 짠 소스를 뿌리는 습관이 있다면 소금을 너무 많이 섭취한 것일 수 있으니 주의해야 한다.

또한, 된장 1큰술은 2.3g으로, 많은 양의 소금입니다. 하루 세 끼 된장국을 마시는 사람들의 경우 하루 한 컵 만드는 등 양을 줄이는 것이 염분을 줄이는 데 효과적이다.

◆ 저칼로리 식이요법 지속 요령

저염식 지속의 요점

· Dashi Stock 작동

국물을 조심스럽게 당겨 된장국과 끓인 요리를 만든다. 대시는 감칠맛 성분이 들어가 담백한 맛으로도 맛있게 먹을 수 있다. 말린 멸치에는 이노신산이, 다시마에는 글루탐산, 말린 표고버섯에는 관일산이 함유되어 있다.

이 감칠맛 재료를 함께 사용하면 감칠맛 맛이 더욱 좋아질 것입니다. 사용하기 쉽고 편리한 과립탕 육수에는 소금이 많이 함유되어 있으므로 과다하게 사용하지 않도록 주의해야 한다.

· 맛 채소 사용

요리에 들깨, 생강, 마늘, 생강, 파 등을 넣어 먹으면 억양이 되고 염분이 낮아도 맛있게 먹을 수 있다.

· 향신료를 이용한 풍미

카레가루, 고춧가루, 흑후추 등 양념으로 조리하면 요리의 맛을 높이고 풍미를 더할 수 있어 담백한 맛에 신경 쓰지 않아도 된다. 볶음, 끓인 음식, 국물 간을 할 때 사용합니다.

· 산도 적용

식초, 레몬 등 시트러스 산도를 적용해 억양이 되고 담백한 맛에도 개의치 않는다. 매운 소스에 넣거나 생선구이에 레몬이나 수다치를 짜서 상쾌하게 만들 수 있습니다.

· 제철 식재료를 섭취

제철 재료는 맛과 단맛이 강해 가장 맛있는 재료를 먹을 수 있는 시기이다. 담백한 양념으로 재료 자체의 맛을 즐겨보자. 제철 식재료가 영양가 있어서 다행이에요. 신선한 것을 고르는 것도 중요합니다.

· 채소와 과일 섭취

채소와 과일에는 칼륨이 풍부해 소금(나트륨)의 균형을 잡아주는 효과가 있다. 소금을 너무 많이 섭취했다고 생각되면 야채를 많이 섭취하세요. 붓기 제거에도 효과적입니다. 과일은 당도가 높으니 과식하지 않도록 주의하세요.

· 한식과 양식이 골고루 어우러진 메뉴

한식은 영양 밸런스가 뛰어나고, 건강식임에도 염분 함량이 높은 것이 특징이다. 반면에 서양 음식은 지방 함량은 높지만 염분이 낮습니다. 한식과 양식 등을 균형 있게 메뉴에 접목해 염분 과다 섭취와 지방 과다 섭취를 막는 효과를 기대할 수 있다.

◆ 저칼로리 식단 요약

강한 양념에 익숙하다면 처음에는 저염식 식단이 불만족스러울 수 있다. 하지만 계속할수록 점차 그 맛에 익숙해져 재료 자체의 맛을 느낄 수 있을 것이다. 생선구이와 피클에 짠 소스를 뿌리는 것을 중단하고, 어묵와 햄 등 가공품을 자제하는 등 조금씩 시작해보는 것은 어떨까.

염분 함량이 낮은 식단을 섭취하면 생활습관 관련 질환 예방에 효과가 있을 것으로 기대할 수 있다. 국물 육수를 당기고 향신료로 억양을 첨가하는 등 맛있게 이어질 수 있는 아이디어를 접목하도록 노력해주세요. 저염식으로 건강한 식단을 지향하세요.