운동기능저하 증후군 예방

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운동기능저하 증후군 예방 방법에 대해 알려드립니다. 아래 내용 중 하나라도 사실이라면, 여러분은 운동기능저하 증후군에 걸렸을지도 모릅니다.

운동기능저하 증후군 예방

운동기능저하 증후군 어떻게 예방할 것인가? 노인이라도 매일매일 적절한 훈련으로 조금씩 몸을 움직일 수 있도록 관리하면 체력을 유지하고 회복할 수 있다. 지금부터라도 너무 늦었다면 포기하지 않고 운동기능저하를 유지하고 복구하는 것이 어떨까.

일상생활에서 취할 수 있는 예방조치

일상생활에서 조금씩 몸을 움직이는 것을 의식하면 운동증후군을 예방하는 데 도움이 된다. 노인이라면 아래와 같이 몸을 조금 움직이는 장면에서 운동량을 늘려보고 일상생활에서 매일 실천해보는 것은 어떨까. 

• 보폭을 넓히고 빨리 걸으세요.
• 엘리베이터와 에스컬레이터 대신 계단을 이용하세요.
• 지역 보디빌딩 이벤트에 참여합니다.
• TV 시청 중 훈련 및 스트레칭
• 평소보다 조금 더 멀리 가게로 걸어가서 쇼핑하세요.
• 인근 공원 및 체육시설 활용
• 가능한 한 많이 나갈 수 있는 기회를 만들어라.

특히 노인의 경우 몸이 좋지 않을 때는 이동 시간을 점차 늘려가며 무리하지 않는 것이 일반적인 규칙이다. 만약 당신이 통증이나 당신의 일에 문제가 생긴다면, 당신의 의사나 다른 전문가에게 말하세요.

지속해서 꾸준히 해야함

지속해서 꾸준히 해야하며 운동을 계속할 수 있는 노력도 중요합니다. 운동에 대한 동기는 계속하기 어렵습니다. 즐길 수 있고 계속할 수 있는 다음과 같은 생활 아이디어가 운동기능저하 예방에도 중요하다.

운동기능저하 방지 꿀팁

운동기능저하 방지 재미를 주기 위해서 아래와 같은 일을 해보시면 어떨까요?

• 친구들과 함께 서클에 가입하세요.
• 스포츠 클럽 및 지역 이벤트 이용
• 지역 라디오 체조에 참여합니다.
• 스마트폰과 같은 훈련 앱을 사용하여 게임처럼 계속하세요.
• 통증이 있어도 움직여야 한다.

무릎이나 허리가 아파도 할 수 있는 운동법이 있다. 통증은 적절한 운동으로 개선될 수 있다.

반면 아프다고 그 부위를 움직이지 않으면 주변 근육이 약해져 조금만 움직여도 통증을 느끼게 된다. 운동과 스트레칭을 적절하게 하고 적당한 범위 내에서 계속하는 방법을 전문가에게 물어보세요.

자신에게 맞는 방식으로 훈련하세요.

운동기능저하 증후군을 예방하기 위한 훈련은 실제로 어떤 방식으로든 이루어질 수 있다. 하지만, 노인이 처음부터 힘든 훈련을 한다면, 그것은 계속되지 않을 뿐만 아니라 근육과 관절에도 피해를 줄 것입니다.

고령자가 쉽게 시작할 수 있는 운동훈련은 허벅지 뒷쪽 등 큰 근육을 단련하는 '스쿼트', 균형감각 훈련을 위한 '눈뜨기 외다리 스탠딩'이다. 숨을 참지 말고 천천히 호흡하고, 운동하는 근육을 의식하고, 무엇보다 계속하는 것이 중요하다.

한쪽 다리로 눈을 뜨고 서 있다.

가이드로는 하루에 3세트, 좌우 1분씩 1세트입니다.

한쪽 다리로 눈을 뜨고 서 있다.

한쪽 다리로 눈을 뜨고 서 있는 것(자신감이 없는 사람) 자신 없는 사람들을 위해 책상에 손끝을 대세요. 어렵다면, 한 손이나 두 손을 계속 잡으세요.

스쿼트

가이드로, 3은 하루에 5~6번씩 한 세트를 만듭니다.

스쿼트

다리를 어깨너비로 벌리고 발가락을 벌리세요.

스쿼트 2

의자에 앉은 듯 숨을 내쉬며 천천히 앉는다. 이때 무릎을 발가락과 같은 방향으로 구부립니다. 심호흡을 하고 천천히 하세요.

• 허리가 아플 수 있으니 90도 이상 구부리지 마세요.

자신 없는 사람들을 위해.

스쿼트(자신이 없는 경우)

책상에 손을 얹고 의자에 앉는 상태부터 천천히 서서 반복적으로 앉는다. 책상에 손을 대지 않고 할 수 있다면 손을 책상에 올려놓으세요.

식습관을 길러 운동 증후군 예방

매일 운동과 훈련을 통해 뼈와 근육을 단련하려면 그 물질을 구성하는 영양분을 몸에 공급해야 한다. 우리가 나이가 들수록, 우리는 적게 먹고, 더 가벼운 야채 위주의 식단을 선호하기 때문에, 우리는 또한 고기, 생선, 유제품을 먹을 수 있는 기회도 적습니다.

이것은 근육을 만드는 데 중요한 단백질과 뼈를 만드는 데 필요한 칼슘의 부족을 초래하는 경향이 있습니다.

뼈에 좋은 음식

뼈에 가해지는 하중과 혈액 속의 칼슘 양에 따라 뼈는 지속적으로 부러지고 재생된다. 파괴가 뼈 형성보다 많으면 뼈가 약해지고 골다공증이 발생한다. 뼈를 만들기 위해 필요한 영양소는 뼈의 주요 성분인 칼슘입니다.

75세 이상 남성의 칼슘 권장섭취량은 남성 700mg/일, 여성 600mg/일(*)이지만 실제 섭취량은 각각 100mg/일이라고 한다. 칼슘은 매우 잘 흡수되지 않는 무기질이며 활성 비타민 D 없이는 거의 흡수되지 않는다. 따라서 칼슘과 동시에 연어와 버섯에 풍부한 비타민D를 섭취해야 한다.

자외선에 노출되면 피부에 의해 비타민D가 만들어지기 때문에 일광욕도 권장된다. 게다가, 단백질, 마그네슘, 엽산, 그리고 인과 같은 뼈 재료도 필요합니다.

권장 칼슘량을 섭취할 수 있는 음식

반찬으로 건어물 및 녹황색 채소, 해조류, 작은 생선, 말린 새우 등 건어물

주 요리: 콩 제품
간식과 음료: 우유, 치즈, 요구르트, 초콜릿과 같은 유제품
양념으로: 참깨

근육에 좋은 식단

근육조직은 영양과 운동이 잘 반복되면 약 3~6주라는 비교적 짧은 기간에 근육량과 근력이 증가하는 효과를 기대할 수 있다.

근육을 형성하는 주요 영양소 단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 특히 동물성 단백질에는 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산이 골고루 함유돼 있어 매일 섭취하는 것이 필수다.

단백질은 고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩 제품에 풍부하다.

고기와 생선만 먹는 것은 단백질을 효율적으로 섭취하기에 충분하지 않습니다. 다양한 재료의 조합을 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 D는 또한 근육 강화 효과가 있으며 근감소증의 예방과 치료에 추천된다.

영양소 흡수를 돕는 영양소

칼슘과 단백질 외에도, 다음 영양소들 또한 중요하다.

영양소가 풍부한 일용 식품

비타민K는 낫토, 녹색 채소 등의 뼈 형성 및 유지에 도움을 줍니다.

탄수화물 이것은 쌀, 빵, 국수 등을 근육으로 만드는 에너지원이 됩니다.

지질유, 버터 등 비타민 B6는 단백질이 활동하는데 도움을 줍니다. 참치, 보니토, 고추, 키위, 바나나 등.
사실, 어떤 주요한 영양 결핍도 여러분의 몸을 해칠 수 있습니다.

단백질과 칼슘을 많이 섭취할 뿐만 아니라 잘 섭취해야 한다는 점을 염두에 두고 하루 세끼 식사부터 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등 이른바 '5대 영양소'의 균형을 잘 잡을 수 있다. 먹는 것은 중요합니다.

균형 잡힌 식사를 즐기는 습관을 가지세요.

다음과 같은 일상 활동이 운동증후군 예방을 위한 식습관에도 효과적이다.

생활 리듬을 조절하세요.

불규칙한 식습관이 정착되면 체내에 내재된 리듬(일주 리듬)이 조절되지 않고, 운동기능저하에 국한되지 않는 각종 장애를 일으키기 쉽다.

우리 식습관의 리듬을 조절하는 것부터 시작해보자.

영양 밸런스를 부드럽게 의식하세요.

영양 밸런스는 너무 걱정 안 해도 되니까 먹고 싶은 건 걱정 안 해도 돼. 주중에 균형을 잡을 수 있도록 영양 밸런스를 부드럽게 조절하세요.

• 당신이 먹고 싶은 음식을 준비하세요.
• 적절한 영양을 섭취하기 위해서는, 여러분이 먹고 싶게 만드는 무언가를 고안하는 것이 필요합니다.
• 일식, 양식, 중식 등 메뉴를 바꾸고 진한 채소를 더해 식탁을 화려하게 꾸미는 것이 좋다.
• 서빙과 그릇 등 외관을 구상해 봅시다.
• 즐겁게 먹을 수 있는 시간과 기회를 만들어라.
• 가족과 가까운 친구들과 식탁을 둘러싸고, 외식하고 야외에서 식사하는 것은 음식에 동기를 부여하고 동기를 부여하는 데 매우 효과적일 수 있다.
• 여러분이 80세, 90세가 되어도, 여러분의 몸은 여러분의 일상적인 노력에 반응할 것입니다.

노인이 되어 몸을 만들고자 하는 동기부여가 줄어든 것이 체력 약화의 가장 큰 원인일 수 있다.

조금씩 몸을 만들고 하루라도 건강하게 보내는 시간을 늘리고 싶습니다.